A pesar de que el teletrabajo es una medida importante para prevenir el contagio del COVID-19 y permite al trabajador la cercanía y apoyo a seres queridos en estos momentos coyunturales, el cambio de espacio y dinámica pueden afectar negativamente su salud física y mental.

La mayoría de empresas ya han optado por el teletrabajo, pero no todas están preparadas para afrontar el impacto que pueda tener en la salud de sus colaboradores si no se toman las medidas adecuadas para prevenirlo.

¿Puede tener efectos negativos el teletrabajo en algunos empleados?

“Algunos de los efectos emocionales y psicológicos que podemos experimentar al estar aislados es ansiedad y estrés, ya que implica modificar nuestra rutina y pedirle a nuestro cerebro que se adapte a nuevas formas de conducta e interacción”, menciona Daniela Rodríguez, psicóloga y consultora en E-hunters.

La Organización Internacional del Trabajo (OIT) menciona que el estrés laboral es “una enfermedad peligrosa para las economías industrializadas y en vía de desarrollo”. Por su parte, la Organización Mundial para la Salud (OMS) señala que un trabajador estresado suele ser más propenso a enfermarse, estar poco motivado, es menos productivo y tiene menos estabilidad laboral.

Por ende, es sumamente importante tener en cuenta varios aspectos como evitar la sobrecarga laboral, general periodos prudentes de descanso y la implementación de pausas activas como autocuidado de la salud física y mental para los empleados que están siendo parte del teletrabajo.

A continuación, enumeraremos algunos consejos importantes para salvaguardar la salud cuando se trabaja desde casa:

ANTES DE INICIAR LABORES

Se debe realizar una inspección previa del lugar donde va a trabajar teniendo en cuenta:

  • Orden y Limpieza (El orden transmite paz y comodidad)
  • Ubicación adecuada de los cables, muebles y otros elementos (para evitar distracciones)
  • Ventilación de la instalación (ni muy caliente, ni muy frío, lograr una temperatura ambiente)
  • Que el nivel de luz no moleste la vista (que no deslumbre ni sea muy pobre para evitar el sobreesfuerzo de la vista)
  • Ajustar la silla a sus dimensiones (para que las piernas tengan soporte, que el respaldo de apoyo real a su espalda, usar cojín lumbar, ajustar los descansabrazos en caso que tenga, buscar una silla que permita tener los pies sobre el suelo).
  • El plano no debe estar muy alto, la medida es la altura de los brazos a 90°, dejando espacio libre para las piernas.
posición correcta para sentarse

HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es de gran importancia en especial en trabajos que se realizan principalmente sentados frente a un computador ya que previene problemas de salud a lo largo del tiempo relacionados con modificaciones de la postura de la columna vertebral.  Para esto es importante:

Alinear el mouse con respecto al teclado para no extender demasiado los brazos y mantener una postura anatómica.

Mantenga la posición de la muñeca alineada tanto frontal como lateralmente para evitar un sobreesfuerzo en ella.

posición correcta de las manos sobre el teclado y mouse.

Verifique constantemente su postura con respecto al computador, ya que tendemos a cansarnos con las posturas y se podrían tomar otras posturas que a futuro comprometerían nuestra salud.

La siguiente imagen es un ejemplo de una buena postura frente al computador.

postura adecuada frente al computador
  1. Vista alineada con respecto al monitor (ajustar el monitor que este a la altura de nuestros ojos) (1)
  2. Uso apropiado del respaldar, apoyando la espalda y utilizando el cojín lumbar. (De no tener cojín lumbar mantener en lo posible una postura recta)
  3. Las articulaciones deben formar un ángulo recto (90°) y siempre mantenerse lo más alineado posible (2,3 y 4)
  4. Mantener la cabeza en posición frontal, nunca en torsión (girada) hacia ningún lado (arriba-abajo, lado-lado)
  5. Ajustar el equipo desde la computadora hasta el teclado (Que este lo mas alineado y recto posible) (5)

ERGONOMÍA

La ergonomía es la disciplina que se encarga del diseño de lugares de trabajo, herramientas y tareas, de modo que coincidan con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las capacidades de los trabajadores que se verán involucrados

Antes de dar inicio a las labores es importante realizar la siguiente rutina de ejercicios de manera que caliente su cuerpo, active la circulación y disminuyan las contracturas que pudieran tener sus músculos por posturas forzadas durante su periodo de sueño:

rutina de ejercicios la cabeza.
rutina de ejercicios para la espalda.
rutina de ejercicios para las piernas
rutina de ejercicios, para las rodillas

Es recomendable desarrollar esta rutina al menos dos veces al día, buscando que no se trabaje con un tiempo corrido mayor a 30 minutos, en cuyo caso se deberán hacer pausas periódicamente sin sobrepasar los 30 minutos. Si se pasa más de los 30 minutos podríamos estar hablando de estatismo postural.

Tanto la visión, como la concentración no se puede sostener más de 2 horas por eso se recomienda tomar pequeños descansos (5 a 15 minutos) cada 2 horas

Al desarrollar las labores a nivel del computador, la parte del cuerpo que más se compromete en actividad son la de extremidades superiores, es por ello que se debe tener particular atención con respecto a la colocación y posturas que tomemos con ellas. Además de realizar estiramiento de miembros superiores e inferiores cada periodo de descanso.

Pausas

Las pausas son los momentos que se detiene la labor. Estas pueden ser activas y pasivas. Se recomienda realizar pausas cada 2 horas

Pausas Activas: Son aquellas que nos ejercitan durante el proceso de paro para descargar ciertas partes del cuerpo, evitando la contractura mediante el aumento de la circulación de la zona activada.

Las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos cada vez. Estos ejercicios te permitirán descansar los músculos que más usas, dependiendo de la actividad que realices, así mismo, podrás evitar enfermedades como el estrés, la fatiga visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano entre otros.

Y entonces ¿Qué pausas activas puedes hacer durante tus descansos?

Te presentamos las siguientes opciones que te ayudaran a relajar tus músculos y seguir con tu jornada laboral

 Para el cuello: Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que tu mentón quede en la misma dirección del hombro. Inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento al lado contrario. Repite esta acción 5 veces.

 Para las manos: Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la derecha luego a la izquierda. Finalmente, abre y cierra las manos separando los dedos cada vez que lo hagas. Repite 5 veces cada movimiento.

Para los hombros: Haz una corta rotación de hombros girándolos hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y finalmente hacia adelante, luego haz el movimiento en sentido contrario. Al terminar este ejercicio, ponte de pie, lleva tus manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Sostén esta posición por 10 segundos mientras mantienes el abdomen contraído.

 Para la e spalda: Estando de pie, separa un poco las piernas, contrae el abdomen e inclina la espalda hacia al frente mientras estiras los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 3 veces.

 Miembros inferiores:

 Para la rodilla: Levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala al pecho. Haz este movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una.

 Para los pies: Balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. Repite 3 veces.

 Para las piernas: Párate con un pie delante del otro. Apoya el peso del cuerpo hacia adelante asegurándote que el talón esté completamente apoyado. Mantén esta posición unos segundos y luego cambia de pierna.

Para los ojos: Para relajar tus ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos están húmedos nuevamente.

Pausas Pasivas: Son aquellas que ponen en reposo el cuerpo totalmente. (Sueños pequeños)

AMBIENTE EN CLIMAS EXTREMOS

En caso de lugares donde el clima es extremo (demasiado caliente o demasiado frío) tenga en cuenta estas medidas:

Clima caliente

  • Utilizar vestuario adecuado para este tipo de clima.
  • Mantener el cuerpo hidratado.

Clima frío

  • Utilizar vestuario adecuado.
  • Iniciar labores calentando y estirando el cuerpo, de manera que quede listo para las posturas que se tienen que tomar y no se “enfrie”

Rutina de Trabajo

Jornadas laborales más largas no son sinónimo de productividad así que adoptar horarios de trabajo organizados contribuirán a un mejor balance entre vida laboral y personal.  Es importante respetar los horarios de trabajo para salvaguardar la productividad de las empresas, así como también es importante finalizar la jornada laboral a tiempo para poder compartir en familia y descansar. 

Es posible que para algunas personas o algunos líderes de empresas sea difícil organizar la jornada laboral bajo el modelo de teletrabajo o trabajo remoto.  Es por esto que en ClowdWork nos especializamos en tecnología para generar métricas automáticas de comportamiento laboral que permitan mejorar la autogestión, aumentar la eficiencia respetando jornadas laborales, verificar que se están tomando las pausas activas, identificar actividades que pueden estar reduciendo la productividad, etc. 

¡Si tienes algún consejo adicional para cuidar la salud durante tus jornadas de trabajo en casa, no dudes en compartirlo!

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